Bài tập thể dục toàn thân cho nam

Xã hội hiện đại khiến con tín đồ ta ngày dần ít thời hạn quan trung ương tới sức khỏe. Đến khi khung người trì trệ, cân nặng thừa tăng lên, tinh thần mệt mỏi thì các bài tập gym tận nơi cho nam giới ngày càng được rất nhiều người quan lại tâm.

Bạn đang xem: Bài tập thể dục toàn thân cho nam

Upper Body

Các bài tập gym tận nhà cho nam giới này tập trung vào vạc triển toàn thể thân trên gồm những: Vai, ngực, tay, sườn lưng và bụng.

Chống đẩy

*

Chống đẩy hay còn được gọi là hít đất là một trong những bài bạn hữu hình tại nhà đơn giản và phổ biến nhất. Động tác này không chỉ giúp các nhóm cơ ở thân trên nhưng mà còn phối kết hợp các đội cơ toàn thân để về tối ưu cải tiến và phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp cho bạn luyện tập những bài cơ vai cùng với độ khó khăn cao hơn.

*

Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế

Đây không chỉ là bài xích tập gym tại nhà cho nam thịnh hành mà nó còn được tiến hành thường xuyên trong những phòng bầy đàn hình. Tuy nhiên, ở phòng tập bạn có thể sử dụng tạ thanh thay vì chưng tạ tay. Với bài bác tập này, các nhóm cơ ngực, cơ vai cùng cơ tay cuối cùng tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện

Chuẩn bị một ghế lâu năm thẳng. 2 tay cầm 2 quả tạ cùng với trọng lượng vừa sức bỏ lên trên đùi. Xem xét bạn bắt buộc để lòng bàn tay hướng vào nhau.Dùng đùi nâng tạ lên tới khi tới 2 mặt ngực. Từ bây giờ cánh tay cùng bắp tay chế tạo với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, các bạn xoay nhẹ cổ tay hướng tới trước. Ở tư thế này bạn nên hít vào.Từ tự thở ra và dùng ngực đẩy tạ lên. Lúc lên cao nhất giữ nguyên tạ trong 1 giây.Hạ tạ xuống ở tứ thế ban đầu đồng thời hít vào.

Kéo xà đơn

*

Kéo xà được coi là bài tập gym tận nơi cho nam thịnh hành và hiệu quả. Lúc kéo xà, những cơ tay, ngực được vận động tối đa. Đối với phái mạnh giới, kéo xà 1-1 là bài xích tập hiệu quả để cách tân và phát triển cơ xô, vùng ngực vạm vỡ.

Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi, bài xích tập mang lại cơ vai phát triển

Bài tập này cơ vai là nhóm cơ bao gồm tham gia hoạt động, hình như có cơ tay sau tham gia bổ trợ cho bài bác tập.

Hướng dẫn tập:

*

Bắt đầu ở chỗ đứng thẳng người, 2 chân rộng bởi vai, 2 tay cầm tạ đôi làm thế nào cho tạ ngang vai cùng với trọng lượng tương xứng với bản thân. Chăm chú khủy tay hướng xuống dưới với vuông góc cùng với sàn nhà.Thở ra với đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu đến tới bao giờ tay thẳng ra.Hít vào và hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu

Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ

Đây là một trong những trong bài tập gym tận nhà cho nam khá phổ biến. Bài tập này có chức năng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.

Hướng dẫn thực hiện:

*

2 tay rứa tạ, lòng bàn tay vắt tạ hướng vào nhau. Cúi người và tương đối đẩy hông ra sau. để ý là vẫn giữ sống lưng thẳng. ánh mắt thẳng phía trước. Cánh tay rứa tạ vuông góc với khía cạnh đất. Ở vị trí sẵn sàng này, các bạn hít sâu bằng mũi.Từ trường đoản cú thở ra với kéo tạ về gần gần kề ngực nhất tất cả thể. Hôm nay bạn siết các cơ lại với giữ trong một giây.Hít vào với từ trường đoản cú hạ tạ xuống vị trí ban đầu

Cơ tay sau – Bench Dips

Bài tập này cô lập mang lại cơ tam đầu bắp tay sau. Không thực sự khó để thực hiện động tác này và các bạn chỉ cẩn 2 mẫu ghế tất cả độ cao vừa phải.

Hướng dẫn thực hiện:

*

Bạn chuẩn bị 2 chiếc ghế. Một cái để chúng ta chống tay cùng một cái để kê chân.Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế làm thế nào để cho vừa với chiều dài của thân. Kế tiếp bạn chống đôi tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới lưng cũng vừa nên để bạn cũng có thể thực hiện xuất sắc nhất.2 chân bỏ lên ghế thế nào cho luôn duy trì cho sườn lưng thẳng. Tránh việc để 2 ghế quá gần nhau. Đây là bốn thế bắt đầu.Từ trường đoản cú hít sâu xuống tiếp nối dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm tính đến khi cánh tay cùng cẳng tay vuông góc với nhau. Các bạn giữ lại 1-2 giây. Liên tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng khung hình về tư thế bắt đầu. đồng thời đó chúng ta thở ra bởi miệng.Lưu ý tránh việc xuống quá sâu sẽ dễ khiến chấn thương đến vai.

Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ song trước)

Bài tập gym tận nhà cho phái mạnh này có tính năng trực tiếp cho tới cơ tay trước hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

*

Chuẩn bị ở tứ thế đứng thẳng, giữ cho thân tín đồ thẳng. Hai tay giữ 2 quả tạ xuôi theo khung người nhưng tránh việc quá thẳng tay. Lòng bàn tay luân chuyển về phía phía bên trong người. 2 chân không ngừng mở rộng bằng hông. Chú ý bạn tránh việc gồng tay, thả lỏng cùng thoải mái.Bạn hít một tương đối thật sâu. Tiếp theo gồng cơ vai, cơ tay trước cùng lấy chân làm trụ. Dồn lực vào cơ tay trước sau đó dần dần cuốn tạ lên, luân chuyển cổ tay ngửa ra và lòng bàn tay phía lên trên.Khi các bạn thấy cẳng tay với cánh tay chế tạo với nhau một góc 90 độ thì từ bây giờ cơ tay trước của doanh nghiệp được kích thích những nhất. Trường hợp bạn nâng cấp hơn trọng lượng sẽ nhấn mạnh khủy tay cùng làm bớt tác dụng. Cơ hội này, chúng ta từ trường đoản cú thở bạo dạn ra và gồng cơ tay trước nhằm hạ tạ xuống tự từ. Chú ý khi hạ xuống chậm chạp hơn lúc cuốn lên.Tạ về ngay sát vị trí ban đầu thì bạn triển khai xoay lòng bàn tay hướng đến phía người. Tránh việc xuống đến tầm tay thẳng tốt đối.

Lower Body

Prisoner Squat – cung ứng xây dựng cơ bắp của thân dưới

*

Prisoner Squat là một trong biến thể không giống của bài xích tập squat thông thường. Khi tiến hành động tác này vẫn kích thích những nhóm cơ mông cùng cơ chân vạc triển.

Đây là bài xích tập gym tận nơi cho nam new bắt đầu. Khi triển khai động tác này, bạn cần đặt đôi tay ra sau gáy. Lúc đó, kích thích mở rộng và phát triển cơ ngực giỏi hơn.

Lunge

*

Bên cạnh Squat, lunge được xem như là bài tập gym tận nhà cho nam giới “thần thánh”. Lunge có công dụng giúp các anh gồm một đôi bàn chân săn chác với khỏe mạnh. Ngoại trừ ra, lunge còn hỗ trợ giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn với cơ hông nở nang.

Lying Glute Bridge

*

Nếu ai đang tìm một bài tập thể hình tận nơi cho nam, glute bridge là một trong lựa chọn không thể vứt qua. Nếu bạn tập glute bridge từng ngày để giúp đỡ “đánh thức” cơ mông, giảm mỡ chảy xệ bụng. Trường đoản cú đó gia hạn sự linh động vủa vùng hông. Đối với phái mạnh giới, đây cũng là giữa những bài đánh úp thích thời gian “yêu” của những anh hơn.

Jump Squat

*

Jump Squat là trong số những bài tập cardio giúp sút cân, săn cứng cáp vùng mông, đùi. Vì đó, nếu bạn muốn cải thiện cơ đùi, chân thì hãy nhờ rằng bài tập gym tận nơi này.

Hướng dẫn thực hiện

– ban đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bởi vai

– thong dong uốn cong đầu gối với hạ thấp khung người thành tư thế ngồi xổm. Chú ý là đầu gối không nên để thừa mũi chân.

– Dồn lực vào chân và nhảy lên cao nhất có thể. 2 thay tăng nhanh thẳng lên phía trên.

Xem thêm: Tổng Tài Ở Trên Tôi Ở Dưới, Review Truyện Của Tác Giả Khương Tiểu Nha

– trở lại vị trí ngồi xổm và liên tục động tác.

Lunge Jump

*

Lunge Jump là hễ tác hơi mới so với nhiều người. Động tác này là sự phối hợp giữa hễ tác bước chân gập gối lunge với nhảy jump. Động tác này giúp cho bạn đốt cháy chất lớn hiệu quả. Tuy nhiên, nếu chưa quen, các bạn sẽ thấy bài tập tại nhà cho nam này sẽ làm chân của khách hàng “mỏi tan rời”.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng. Chân buộc phải bước về phía trước. Thảnh thơi hạ tốt trọng tâm khung hình sao mang lại đùi chân phải song song với khía cạnh sàn còn đùi chân trái vuông góc với phương diện sàn. để ý là đầu gối không gặp sàn. 2 tay đặt gần ông giữ lại cổ và sống lưng thẳng, mắt nhắm đến trước.Ở tư thế lunge, bạn giữ nguyên vị trí của cổ và lưng thẳng, từ bỏ từ đứng dậy và bật lên cao nhất có thể.Trở về tư thế thuở đầu và đổi chân

Glute Bridge nâng chân

*

Bài tập glute bridge nâng một chân này có tác dụng tăng tốc săn chắc cho những nhóm cơ mông cùng hông. Từ kia giúp điều khiển chuyển động vừa hông và xương đùi hoạt bát hơn.

Hướng dẫn tập bài xích tập gym tận nơi cho nam giới glute bridge nâng 1 chân

Nằm ngửa ra sàn, đôi tay đặt tuy vậy song với thân. Gập gối, lòng bàn chân đặt lên sàn.Đưa chân trái thẳng lên trên. Kế tiếp từ từ nâng vùng eo lên, tạo thành lực ép vào vùng hông. Lưu ý chân, hông và bụng tạo ra thành một mặt đường thẳng.Từ từ bỏ hạ hông xuống tuy nhiên không va sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.Các bạn nên kết hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi nhằm đạt hiệu quả cao nhất.

Bulgarian Split Squat – Squat 1 bàn chân với tạ đôi

Bài tập gym tận nơi cho nam này góp bạn tăng tốc khả năng thăng bằng. Đặc biệt, bốn thế không giống nhau sẽ có công dụng khác nhau tới những nhóm cơ. Nếu khách hàng để chân làm cho trụ càng gần ghế thì động tác càng tác động ảnh hưởng vào các nhóm cơ đùi trước. Ngược lại nếu để xa thì sẽ triệu tập vào cơ mông nhiều hơn.

Hướng dẫn tập:

*
Squat 1 chân với tạ đôiChuẩn bị ở tứ thế đứng thẳng, ghế tập với chiều cao vừa đề xuất (không nên cực thấp hoặc vượt cao) được để phía sau. 2 tay cầm tạ đôi. Lòng bàn tay hướng về phía trong người.Từ từ cho một chân lên ghế phía sau, chân sót lại làm trụ. Độ cao của ghế bạn nên chọn lựa sao cho lúc đặt chân lên cẳng chân tuy vậy song với khía cạnh sàn.Tư tự khụy chân có tác dụng trụ tính đến khi ống quyển và đùi vuông góc với nhau. Lúc này đầu gối chân đặt trên ghế cũng đi lùi xuống sát tới mặt sàn.Trở lại vị trí ban đầu và tái diễn động tác. Sau đó thực hiện đổi mặt chân.

Standing Dumbbell Calf Raise – bài xích tập gym tận nhà cho phái nam giúp phát triển cơ bắp chân sau

Với những anh nam, một song chân mạnh khỏe với bắp chân to cùng rắn chắc là điều mong ước của khá nhiều người.

Hướng dẫn tập luyện:

*

Ở bài xích tập này, các bạn cần sẵn sàng một tấm ván cao khoảng chừng từ 5-10cm.2 tay nỗ lực tạ cùng với trọng lượng phù hợp. Đứng nửa cẳng chân tước lên ván, gót chân va sàn. Ở bốn thế bắt đầu này bạn nên hít vào.Bắt đầu thở ra, siết bắp chuối lại, kế tiếp từ tự nâng gót chân lên rất cao hơn.Hít vào sau đó từ từ bỏ hạ gót chân.

Dumbbell Step Ups

Với bài tập gym tận nhà cho nam này, những anh chỉ cần một chếc ghế và đôi tạ cầm tay để bước đầu tập luyện. Động tác này có tính năng tới cơ bắp đùi trước cùng những cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau với cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện:

*

2 tay cầm tạ tay đứng thẳng phía trước ghế. Ở bốn thế chuẩn bị này chúng ta nên hít sâu.Bước chân yêu cầu lên ghế đồng thời thở raSau khi bước chân phải lên ghế, bạn nhấc chân trái lên ghế.Bước chân trái xuống trước tiếp nối thu chân đề nghị về. Khi bước chân xuống phối hợp hít vào.

Các bài tập core

Core chính là phần chính, chủ quản của cơ thể. Phần core bao gồm bụng, hông và lưng dưới. Các phần này liên kết những nhóm cơ tại phần trên của khung người với phần dưới của cơ thể. Những bài tập này giúp tăng cường sức táo bạo cho toàn thân. Để một thân hình đẹp nhất và cân nặng đối, ngoài việc tập luyện mang lại từng team cơ riêng biệt lẻ, bạn không nên bỏ qua bài bác tập vi xử lý core này.

Crunch – Giúp cơ vùng bụng phát triển

Nếu bạn có nhu cầu xây dựng một cơ vùng bụng 6 múi thì đừng vứt qua bài xích tập thể dục sút mỡ bụng này.

Hướng dẫn thực hiện

*

Bắt đầu ở tứ thế nằm ngửa lưng đầu gối sinh sản thành góc 90 độ.2 tay đan vào với nhau và đặt ra sau đầu.Từ từ siết bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên cao nhất có thể thế nào cho khủy tay đụng gần đầu gối.Từ trường đoản cú hạ bạn xuống.

Plank

*
Plank – bài bác tập thần thánh giúp giảm mỡ bụng

Bài tập plank góp săn chắn chắn cơ bụng, giảm mỡ mặt khác tăng tính linh hoạt và thăng bởi của cơ thể. Bài bác tập plank khá đối kháng giản. Bạn chỉ cần nằm sấp, kháng khuỷu tay vuông góc với khía cạnh sàn. Sau đó bạn kiễng mũi chân cùng nâng bạn lên. Lúc nâng bạn lên, bạn cố gắng siết phần cơ bụng, giữ mang đến hông, sườn lưng và đầu thuộc trên một đường thẳng.

Side Plank

*
Side Plank – Một đổi thay thể của đụng tác plank

Động tác side plank là 1 trong biến thể của plank truyền thống lâu đời và thường không dễ tập với người mới bắt đầu.

Khi tiến hành side plank cũng giống như như lúc tập plank chỉ không giống là bạn giữ bốn thế nghiêng người một mặt và sử dụng một tay làm cho trụ đỡ.

Vertical Leg Crunch

*
Muốn bụng 6 múi, đừng quăng quật qua bài bác tập này

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa bên trên sàn, đôi tay để ngang tai, nâng cấp 2 chân vuông góc cùng với sàn nhà. để ý là chân luôn luôn thẳng.Siết cơ vùng bụng và nâng nửa thân tín đồ trên lên cao nhất có thể phối hợp thở raTừ từ bỏ hạ fan xuống với hít vào

Bicycle Climber

*

Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đấm đá xe được xem như là bài tập gym tại nhà cho nam kiến tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả. Giả dụ tập liên tục và đúng cách bạn sẽ đánh tan được lớp mỡ thừa bụng bên ngoài các lớp cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở bốn thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tứ thế gập bụngTừ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với phương diện đất. Chân còn lại nâng lên và tuy vậy song với sàn.Thực hiện chân như đã đạp xe càng sớm càng tốt. Khi có được chân trái thì người vặn quý phái trái, còn khi teo chân buộc phải thì vặn bạn sang mặt phải.

Nếu các bạn quá bận rộn mà vẫn muốn cải thiện vóc dáng và sức mạnh thì hoàn toàn có thể tham khảo các khóa tập kickfit  trên pacmanx.com, chỉ cách 30p hằng ngày là bạn đã sở hữu một thân hình như ý mong muốn và sức mạnh được nâng cao trông thấy. Thử và cảm nhận sự khác biệt.